Robimy plan!

plan

Plan treningowy, podstawa do zdobycia upragnionego celu. Oprócz samych treningów, oczywiście. Tylko z czym to się je i jak się za niego zabrać?

Po pierwsze: cel. Żeby zrobić dobry plan, musisz wiedzieć po co jest Ci on potrzebny. Chcesz przebiec pół godziny bez zatrzymywania się czy zrobić dyszkę poniżej 50 minut? A może plan na pierwszy maraton? Różne cele, to różne rodzaje treningów. Jeśli szykujesz się do dychy, nie trzeba Ci 30-kilometrowych wybiegań, do półmaratonu też nie.

Po drugie: różnorodność. Treningi to nie tylko klepanie kilometrów, w dodatku codziennie tą samą trasą, z tą samą prędkością. Biegi ciągłe, podbiegi, interwały, przebieżki… Nie wolno zapominać o ćwiczeniach ogólnorozwojowych – przysiady, planki, pompki i inne cuda na kiju, to też część treningu biegacza. Czasem warto dla odmiany wpleść basen, czy rower.

Po trzecie: znaj swoje słabe strony. Masz już cel, zaplanowałeś długie wybiegania i podbiegi, ale pomyśl, nad czym szczególnie powinieneś popracować? Mało siły biegowej? Może warto więc dołożyć trochę podbiegów? Trening ma przynieść progres, a nie odhaczanie tydzień po tygodniu kolejnych rodzajów biegu.

Po czwarte: regeneracja. Wielu początkujących biegaczy o niej zapomina, latają jak postrzelona zwierzyna (tak, też tak miałam). Przerwy też są potrzebne, a dobry sen konieczny, żeby trening przyniósł wzrost formy, a nie przetrenowanie.

Po piąte: dostosowanie do stylu życia. Robiąc plan, należy brać pod uwagę niebiegowe sfery życia. Nie ma sensu wpisywać sobie długich wybiegań na sobotę rano, jeśli w piątkowy wieczory lubisz zabalować.

Po piąte: między dyscypliną a elastycznością. Jak już rozpisałeś plan, to się go trzymaj. Ale czasem coś wypadnie lub z nieba wali żabami. Czasem się zwyczajnie NIE CHCE. Można sobie trening przenieść na inny dzień, który przeznaczyliśmy na regenerację. Nie warto jednak robić tego zbyt często, bo plan się rozlezie, zanim przyniesie jakiekolwiek efekty.

Długo biegałam bez planu. Postęp był, ale na początku zawsze jest. Doszłam do etapu, na którym już bez planu się nie obejdzie, a jakbym szybciej zaczęła trenować planując, może byłabym dziś dalej, niż jestem i uniknęła przykrej kontuzji. Później zaczęłam sobie biegi różnicować, dołożyłam interwały, później drugi zakres, podbiegi. I poszło. Nigdy nie korzystałam z gotowych planów, bo uważam, że pan redaktor z RW nie zna mnie i nie wie, jaki plan będzie dla mnie najlepszy. Przygotowuję się teraz do półmaratonu. Sam dystans nie jest wielkim wyzwaniem, dlatego tak, jak przed pierwszą połówką skupiałam się na tym, by po prostu dojść do 21 km, tak teraz skupiam się, by przebiec w przyzwoitym czasie. Skupiam się więc na biegu w tempie docelowym oraz interwałach, w treningi, nawet regeneracyjne, staram się wplatać przebieżki.

Reklamy

Mały słowniczek pojęć biegowych

dictionary-698538_640

Kiedy zaczynałam biegać, podczytywałam forum bieganie.pl, później trafiłam na kilka blogów i wciąż trafiałam na pojęcia, których nie rozumiałam. Część dało się zdefiniować z kontekstu, część musiałam wyszukiwać i trochę czasu mi to zajęło. Więc specjalnie dla początkujących biegaczy: kilka pojęć, z którymi na pewno przyjdzie się Wam spotkać 🙂

Buty startowe a buty treningowe – no bo i jedno i drugie to buty do biegania, nieprawdaż? Czy biega się w innych, a startuje w innych? Dwie pary mam kupować? Jeśli jesteś biegaczem amatorem, to nie. Buty treningowe są cięższe, masywniejsze, mają lepszą amortyzację są wytrzymalsze. Nie chodzi o to, że same w sobie są ciężkie, ale w porównaniu z leciutkimi startówkami ważą więcej. Jak człowiek biegnie w zawodach, żeby pobić swój rekord o pół minuty, liczy się te kilka gramów mniej na stopach. Startówki są mniej wytrzymałe, nadają się do biegów szybkich, a więc zawodów, interwałów. Sama nie mam i nie planuję ich zakupu. Nie sądzę też, że dojdę kiedyś do poziomu, w którym naprawdę będą mi potrzebne.

Pronacja – lądowanie na wewnętrznej stronie stopy.

Supinacja – lądowanie na stronie zewnętrznej.

HRmax – tętno maksymalne, czyli szybciej serducho walić już nie może. Są wzory na jego obliczenie, ale najlepiej po prostu je zbadać. Mnie ze wzorów wychodzi HRmax, jaki osiągam podczas interwałów. To naprawdę bardzo indywidualna sprawa.

Drugi zakres – o zakresach można napisać cały artykuł, ale najważniejsze to wiedzieć, że nasze tętno począwszy od HRmax do zera, można podzielić na zakresy intensywności. 100% to HR max. 80%-75% naszych możliwości to drugi zakres. To średnio intensywny trening, bieg na progu mleczanowym.

Próg mleczanowy – próg wzrostu mleczanu (kwasu mlekowego) we krwi. Mniej intensywny bieg nie powoduje jego wzrostu, większy – tak. Jaki to bieg intensywny, jaki nie? Zależy od stopnia wytrenowania. Próg mleczanowy można przesunąć dzięki treningom i niektóre z nich właśnie temu służą. Po co go przesuwać? Bo powyżej tego progu nie da się biec bardzo długo, zaczynamy czuć się zmęczeni. Przesunięcie progu oznacza, że możemy biec bardziej intensywnie, a poziom kwasu mlekowego nie będzie wzrastał.

Życiówka – życiowy rekord na danej długości, ale uwaga! Liczą się tylko te, na atestowanych trasach. Dycha w 30 minut na treningu, to nie życiówka.

Peacemaker/zając – człowiek, który na zawodach prowadzi grupę na określony czas. Ma przypięty kolorowy balonik z zapisanym czasem, np. 4:00 na maratonie. I przebiegnie ten maraton w 4 godziny, a ci, którzy planują pokonać go w tym czasie, mogą trzymać się zająca. Bardzo przydatni ludzie, nawet dla tych, którzy biegną własnym tempem. I w dodatku często dopingują i podnoszą na duchu.

Planujemy zawody!

O_14_000122

Planowanie zawodów jest trochę jak planowanie wakacji, ślubu, prezentów gwiazdkowych, czy czegokolwiek innego, co sprawia nam przyjemność. Samo myślenie o fajnym wydarzeniu, zastanawianie się co i jak, jest czymś fantastycznym. I z zawodami jest tak samo. Kiedy tylko zapiszę się na zawody czuję się po prostu szczęśliwa. Tak zwyczajnie, trochę jak dziecko, bo przecież sam zapis to nic takiego, trzeba jeszcze je przebiec, najlepiej w zadowalającym czasie.

Jak najlepiej zaplanować zawody? Przede wszystkim wybrać interesujący nas dystans. Dyszka, półmaraton? Najlepiej skorzystać ze strony: http://www.maratonypolskie.pl/mp_index.php?dzial=3&action=1 . Mamy tutaj spis polskich zawodów, od dwójeczek po maratony, od Warszawy po Konopaty koło Żuromina (sprawdziłam – gmina Lubowidz, mazowieckie). Możemy ustawić sobie interesujący nas dystans oraz czas i miejsce. Ja, kiedy przeglądam sobie tę tabelkę, czuję się, jakbym wybierała czekoladki z pudełka. Nic, tylko bra(ś)ć! Popełniając tego posta, wyhaczyłam bieg nad Zalewem Nowohuckim, właśnie się zastanawiam. Kobiety! Przy planowaniu zawodów, bierzcie pod uwagę okres. Oczywiście, jeśli przechodzicie gładko, to inna sprawa, ale wiele z nas przechodzi boleśnie. Oczywiście, z maratonu się z tego powodu nie zrezygnuje, ale może ta piątka akurat w pierwszy dzień nie jest najlepszym pomysłem.

Jeśli znajdziemy coś co nas interesuje, czytamy regulamin. Wiem, że w wielu przypadkach nikt tego nie robi, ale warto, żeby potem nie okazało się, że limit czasu jest zbyt krótki, liczyliśmy na koszulkę, a tu tylko medal, albo i brak medalu, bo medale dla x pierwszych na miecie. W regulaminach wyszczególnione są też ceny, łatwo przeoczyć tańsze terminy, opłaca się więc od razu przeczytać regulamin interesującego nas biegu, żeby nie okazało się potem, że spóźniliśmy się jeden dzień z tańszą opłatą.

Zawody zapłacone. Ważne pytania – po co biegniemy? Dla zabawy, dla życiówki? Jeśli planujemy konkretny czas, trzeba pomyśleć, czy realne jest jego osiągnięcie. Jeśli półmaraton jest za miesiąc, a chcemy z 1:50 zejść do 1:35, to powodzenia życzyć zostaje, bo nic innego nie poskutkuje. Jeśli biegniemy pierwszy raz, nie ma się co nastawiać na konkretny czas, zawody to i tak wystarczająca ilość adrenaliny.

Czas na przyłożenie się do treningów. Na kopnięcie w dupę własnego lenia. W końcu nie po to się zapisałeś, pochwaliłeś na fejsie, zapłaciłeś pół stówy, żeby teraz siedzieć i czekać aż forma sama na Ciebie spłynie, prawda? Czas też zadbać o dietę. Ograniczyć alkohol, ciężkie potrawy. Niekoniecznie drastycznie, na to przyjdzie czas tydzień przed zawodami, ale jednak na linii startu lepiej stanąć lżejszym. Treningi przed zawodami to także ostatni dzwonek na eksperymenty. Jaki żel, jaki posiłek. Jeśli mamy zamiar zmienić coś w swojej diecie, to jest to ostatni dzwonek.

Tydzień przed zawodami powinniśmy dopinać wszystko na ostatni guzik: znać trasę, mieć wybrany żel, ubrania. Upewniamy się co do miejsca startu i godziny. Pozostają szczegóły, ważne, ale to już osobny temat.

Zmiany w treningu

woods-768753_1280

Monotonia nie służy treningom. Jeśli biegamy wciąż te same dystanse, tym samym tempem, po tej samej trasie, po pewnym czasie staniemy w miejscu. Organizm się przyzwyczai i jeśli nie dostanie żadnych bodźców pobudzających go do rozwoju, to rozwoju nie będzie. Nie będziemy szybsi ani nie zwiększy się nasza wydolność.

Na początku, kiedy zaczynamy biegać, nie trzeba robić wiele, aby osiągać progres. Wystarczą regularne treningi, by biegać dłużej i szybciej. 2 km bez przerwy, 5, 10… Ale przyjdzie taki moment, kiedy dalej tak się nie da. I wtedy warto pomyśleć o zmianach.

Właśnie wprowadzam takie do swojego treningu. Do tej pory robiłam w ciągu tygodnia 1 długi trening (22 km lub więcej), 2 średnie (15-18 km) i 2 krótkie (11-13 km). Do tego rozciąganie i, jak nie zapomniałam i mi się chciało, ćwiczenia ogólnorozwojowe. O ile zwiększania kilometrażu zawsze się trzymałam konsekwentnie, tak ogólnorozwojówka, zwłaszcza ćwiczenia stabilizacyjne wciąż leżą i kwiczą. A wyniki podobnie. Co postanowiłam zmienić?

  1. Do każdego treningu dodawać kilometr. Niedużo, ale w ciągu tygodnia to już 5 kilometrów więcej. Co 2-3 tygodnie robić 3 średnie treningi zamiast 2.
  2. Ćwiczenia. Wiem, że nie zacznę ich nagle robić 3 razy w tygodniu. Wiem i już. Ale postanowiłam robić co mogę. Nie mam 50 minut na rozgrzewkę, ćwiczenia, rozciąganie? To chociaż nogi albo plecy. Kilka ćwiczeń, po 3-4 serie i kilkanaście powtórzeń.
  3. Codziennie robić planki. Nie zajmują dużo czasu, a pamiętam, że kiedy robiłam je częściej, miałam zdecydowanie lepszą sylwetkę i bardziej się prostowałam.
  4. Przebieżki. Wplatać do treningów 1-2 razy w tygodniu. Żeby trochę pocisnąć, ale nie zajechać się jak porządnymi interwałami.
  5. Raz na tydzień – półtora zajechać się porządnymi interwałami. Trochę olewam, niestety.
  6. Wstawać 15 minut wcześniej. Rano naprawdę mnie nie zbawią, a dam radę wyrwać dodatkowy czas choćby na rozciąganie.

Pozornie sporo tego. Ale trzeba zwrócić uwagę na to, że są to drobiazgi. Ten dodatkowy kilometr i kilka przebieżek to nie będzie wielkie poświęcenie, a zobaczymy jakie przyniosą efekty.

Obrzydliwa strona biegania.

buty

Dziś nie dla wrażliwych. Nie do poczytania przy jedzeniu. Mały ranking najpaskudniejszych rzeczy w bieganiu.

  1. Połykanie owadów. Tak, zwłaszcza w lecie. Nie biega się oddychając tylko przez nos, więc zdarza się, że człowiek biegnący przyjmie niezaplanowaną dawkę białka. Pół biedy, jeśli w postaci małej muszki czy komara, bo bywa coś większego. Czuć cholerstwo w gardle, naprawdę paskudne uczucie. Pozostaje się wtedy cieszyć, że nie trafiło na osę, bo to już niebezpieczne, a nie tylko wstrętne.
  2. Schodzące paznokcie. Sama nie miałam nigdy większych problemów ze stopami, ale doczekałam się. Pamiętacie kiwające się mleczaki? A biegacz czasem wyczuwa kiwający się paznokieć. Który kiedyś sobie odpadnie, pozostawiając po sobie żałosną imitację. Panie mają tu lepiej, mogą maskować lakierem do paznokci. Podobnie jak w przypadku:
  3. Czarne paznokcie. Wina butów. Wina długich biegów oraz pronacji i źle dobranego pod jej kątem obuwia. Kiedy buty mają zbyt twarde czubki, kiedy mamy zbyt mało luzu, naprawdę łatwo o krwiaka pod paznokciem. Czasem krwiak jest tak duży, że powoduje ból i problem z chodzeniem. I rozwiązanie też jest paskudne – przebić płytkę paznokcia i upuścić zgromadzoną krew. Albo iść do lekarza i niech on się z tym paprze.
  4. Odciski i pęcherze. Tu znów mszczą się złe buty. Na mnie także prawie każde nowe buty. Czasem nawet krótki bieg potrafi nieźle zmasakrować stopy.
  5. Trafiające w ciebie smarki innego zawodnika. Na szczęście udało mi się dostać tylko pod nogi. Zawodnicy płci męskiej (u pań nie zauważyłam) mają brzydki zwyczaj smarkania w powietrze, przed siebie, obok siebie, jak leci. Nigdy nie wiesz, kiedy znajdziesz się na linii ognia. To chyba jeszcze bardziej obrzydliwe, niż schodzący paznokieć i połknięta mucha.

Biegacz pije.

powerade-415710_1280

Nie, nie będzie o wódzie, tylko o czymś co trochę bardziej kojarzy się ze sportem. O izotonikach, hipertonikach i innych „ikach”. Najwięcej o izotonikach, bo to one są napojami, po które najchętniej sięgają biegacze.

Izotonik – coś, co często jest mylone z napojem energetycznym. Tak jak „bynajmniej” i „przynajmniej” (czy też w moim przypadku prawa i lewa strona). Napój energetyczny, jak sama nazwa wskazuje, ma nam dodać energii. Naładować nas cukrem, kofeiną i dać kopa do mocnego wysiłku. Ewentualnie do nauki po nocach. Izotonik ma przede wszystkim nawodnić i uzupełnić stracone elektrolity, dlatego właśnie pija się go podczas (lub po) długich treningów. Zazwyczaj zawiera cukier, ale istnieją też wersje „light”.

Co toto w sobie ma? Przede wszystkim sód, potas, węglowodany. Ma nas nawodnić, pomóc uzupełnić elektrolity – ma takie samo stężenie składników mineralnych co płyny człowieka. Może mieć także magnez lub wapń, ale to sód jest tu numerem 1. Niestety, miewa w sobie także dziwne barwniki – nigdy nie kupuję niebieskich czy żarówiasto-czerwonych oraz sztuczne słodziki. Tych unikam.

Kiedy pić? Najlepiej przy dłuższym wysiłku. Naprawdę, picie izotonika, po półgodzinnej przebieżce jest zupełnie niepotrzebne. Zresztą, amatorom moim zdaniem również nie jest niezbędne do przeżycia. Ja pijam je bardzo rzadko, głównie na zawodach (czy też przed) i czasem po długich wybieganiach (powyżej 20 km). Pijam też czasem po mocniejszych treningach w upalne dni. W ciągu roku uzbiera się może litr-dwa. Na co dzień wolę wodę wysokozmineralizowaną.

Hipotonik – czyli na przykład pospolita woda. Ma mniejsze stężenie składników mineralnych niż nasze płyny ustrojowe, wchłania się więc bardzo szybko. Hipotonikami najlepiej zaspokajać pragnienie w normalnych warunkach oraz w przerwach między ćwiczeniami.

Hipertonik – najbardziej energetyczny ze wszystkich trzech. Najgorzej nawadnia, ale za to najlepiej uzupełnia stracony glikogen. Wchłania się powoli, ze względu na wysokie stężenie węglowodanów i minerałów. Przykładem może być tu sok owocowy. Do wypicia po treningu, zwłaszcza, jeśli brzuch odmawia przyjęcia pokarmu.

Biegacz na urlopie

IMG_2310

Przychodzi taki czas w życiu biegacza, że bieganiu, nawet nieświadomie, podporządkowuje coraz większe obszary swojego życia. Tak, znam ludzi, którzy decydując się na pracę, brali pod uwagę swoje treningi. Kiedy przeprowadzałam się do nowego mieszkania, bardziej niż częstotliwość odjazdów autobusów, interesowały mnie nowe biegowe ścieżki i to, czy bezpiecznie tu będzie biegać wieczorami. Z urlopem jest podobnie.

Rozważaliśmy w tym roku różne za i przeciw. Góry? Adriatyk? Bałtyk? Pod uwagę braliśmy oczywiście odległość, cenę, warunki noclegowe. Ja miałam zamiar trochę się na wakacjach rozbiegać i szczerze przerażała mnie myśl o bieganiu w Chorwacji. Piękne morze, piękne miasteczka, ale wstawać na urlopie o 4 rano? Kocham biegać, ale jednak wyjeżdżam również po to, żeby trochę się wyspać. Wybór padł na Gdańsk – chcieliśmy uciec od upałów, chcieliśmy nad wodę, a Gdańsk oboje bardzo lubimy. I jaki on doskonały do biegania!

Przyznam, że bieganie na urlopie to temat trochę trudny – niby jest to świetny czas, mnóstwo wolnego, nowe otoczenie do zwiedzania. Ale nie zawsze jest treningowo-kolorowo. Co innego, kiedy wyjeżdża się ekipą, a co innego wyjazd we dwoje, zwłaszcza, jeśli praca nie pozwala widywać się codziennie. Ciężko kogoś zostawić, zamiast razem zjeść śniadanie, i wyjść na trening. Wieczorem to już w ogóle… „Wiesz, wyjdź na miasto, dobiegnę?”. No nie. Do tego kwestia jedzenia – na wyjazdach sobie odpuszczamy. Lokalne przysmaki, piwo, lody, drinki, smażona ryba na kolację. Ciężko sobie odmawiać próbowania nowych rzeczy raz w roku, bo trening. Nie zjeść na Bałkanach baklawy, bo wieczorem trening? Nie spróbować lokalnego piwa wieczorem, bo rano mocny bieg? Dla mnie wakacje to również nowe smaki i na pewno nie zamierzam z nich rezygnować (oczywiście z głową, nie mówię o najadaniu się do upęku!).

IMG_2300Dlatego moje urlopowe treningi, to raczej luźne biegi. W tym roku wstawałam rano, żeby wybiec o 7 i o 8.00 – 8.30 być z powrotem, zjeść razem śniadanie. Nie nastawiałam się na tempo czy kilometraż, ale na zwykłej radości z biegu, z radości biegu po plaży, o tej porze jeszcze dość pustej. Biegłam sobie z Brzeźna do Sopotu, cieszyłam się jak głupi do sera, bo uwielbiam tamtejsze pasy zieleni koło plaży i same plaże. Myślę, że jeśli tuż po urlopie nie planujemy żadnych zawodów, warto na ten czas trochę odpuścić, nie spinać się i treningowo też wziąć urlop.

A jak się biegało w Gdańsku? Bosko! Co prawda Gdańsk trochę mnie nie lubi, w zeszłym roku poważnie obiłam sobie tam kolana zbiegając z górki (i łokieć, i biodro, i dłoń), dlatego teraz trzymałam się nadbrzeżnych parków. I plaży! Bieganie po plaży jest trochę przereklamowane, po piachu biega się niewygodnie, ale za widoki, świeżość i niesamowite poczucie wolności, każdy trening nad morzem, muszę choć na chwilę przenieść na plażę. Przez chwilę pobiegłam nawet boso po wodzie, coś wspaniałego! Nieprawdą jest, że wypoczynek nad morzem, to smażenie się i taplanie w wodzie, na szczęście tak myśli chyba coraz mniej osób.

Powrót do świata żywych! Bieganie po kontuzji.

zycie_biegKraków, 8 sierpnia, 7:14. Na ulicach pojawiła się małe, czerwone, sapiące stworzonko. To ja wróciłam na swoje biegowe ścieżki. Z wyraźnie słabszą formą, roztapiająca się w upale i ledwo łapiąca stojące, ciężkie powietrze. Ale taka szczęśliwa! Przebiegłam godzinę bez bólu! Oczywiście po powrocie, gdy coś mnie zakuło, zabolało, już czułam zimny pot (a zimna od kilku dobrych dni nie odczuwam), ale było naprawdę dobrze. Biegłam. Nie bolało.

Starałam się nie myśleć o tym, ile straciłam. Ile zajmowało mi pokonanie 10 kilometrów 5 tygodni temu, a ile zajęło mi dziś. Wiem już, że tak się zdarza, nie ja pierwsza nie ostatnia. Kontuzja, zjazd formy, którą trzeba odbudować i tyle. Nie ułatwiał mi sprawy upał, w sumie ciężko stwierdzić, że wróciłam z buraczkiem na twarzy ze zmęczenia czy z gorąca. Wolę wierzyć, że to ta druga opcja 😉

Oprócz wniosków, jakie wyciągnęłam ze swojej głupoty – dziś już ładnie się rozgrzałam, rozciągnęłam, schłodziłam – po raz kolejny zobaczyłam, jak długą drogę przeszłam, odkąd zaczęłam biegać. 10 kilometrów to od dawna jest dla mnie „nic”, taka przebieżka, na krótsze dystanse nie chce mi się wychodzić. A dziś naprawdę musiałam się postarać. Nie powiem, że umierałam i wracałam do domu podpierając się rzęsami, ale był to wysiłek, który poczułam.

Jak wrócić do życia po kontuzji? Według mnie, przede wszystkim wywalić z głowy żal za straconą formą i zawodami. Stało się. Myśleć o naprawieniu błędów, które do kontuzji doprowadziły. I naprawiać je oczywiście. Nie udawać, że nic się nie stało, wracać do biegowego życia powoli. Jak trzeba – przejść do marszu, nie wstydzić się tego. Jeśli to możliwe, trenować po powierzchniach miękkich – tartanie, lesie. Wybierać płaskie trasy, nie szaleć z podbiegami, zbiegami i biegami górskimi – przyjdzie czas i na to. Uważać na dietę (napisała Mary, pijąc piwo) – apetyt wraca, ale kilometrów nie klepie się jeszcze tyle, co dawniej, łatwo przybrać tu i ówdzie. Niby niewielki problem, ale potrafi popsuć humor, zwłaszcza, jak wyniki dalekie są od życiówek.

Kolana biegacza

okok

Biegaczu! Kolana Twój skarb!

Chyba każdy biegacz doświadczył kiedyś bólu kolana – od zwykłego zmęczenia po mniej lub bardziej poważne kontuzje, każdy słyszał o tzw. „kolanie biegacza”, choć nie każdy wie, z czym się to dokładnie je. Tym terminem określa się patellofemoral pain syndrom, czyli PFPS – ból przedniej części stawu kolanowego, oraz ITBS, czyli przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego. Inne kontuzje, na które jesteśmy narażeni to zerwanie więzadła, chondromalacja rzepki czy zwyczajne przeciążenie. Jest tego całkiem sporo. Co bywa przyczyną?

1. Zbyt duże obciążenia treningowe. Zbyt długi kilometraż, zbyt mocne treningi. Często zdarza się początkującym biegaczom, którzy chcieliby jak najszybciej widzieć u siebie postęp.

2. Słabe mięśnie. Bez wzmacniania mięśni ud, łydek i pośladków, zwiększamy ryzyko kontuzji kolana.

3. Brak rozciągania po treningu.

4. Nieprawidłowo dobrane obuwie lub obuwie „wyrobione”. Nie czekajmy z ich wymianą, aż się rozpadną!

5. Zła technika biegu – nieprawidłowe stawianie stóp, nieprawidłowe ułożenie miednicy.

6. Niedostateczna regeneracja. Wielu biegaczy chcąc szybciej-mocniej-więcej, zapomina o tym, że odpoczynek, sen, odżywianie, również składają się na elementy naszego treningu.

7. Nadwaga. Bieganie jest świetnym sposobem na odchudzanie, jednak kolana człowieka otyłego i tak na co dzień wykonują sporą pracę. Jeśli masz sporą nadwagę, na początek wypróbuj basen lub biegaj po miękkiej powierzchni.

Jak zapobiegać kontuzji kolan? Najlepiej spojrzeć na przyczyny i starać się je eliminować. Dbać o odpowiednie obuwie, o rozsądne zwiększanie kilometrażu, odpoczywać. Pamiętać o rozgrzewce, schłodzeniu, rozciąganiu po biegu. Dbać o stabilizację, wzmacniać mięśnie. Naprawdę, nie trzeba zaraz karnetu na siłownię. Przysiady, wykroki, odwrócona deska, unoszenie nóg w klęku podpartym… Jest tych ćwiczeń całkiem sporo.

No i ważna rzecz: nie lekceważyć bólu! Niektórzy po prostu zmniejszają obciążenia, ale ja wolę dmuchać na zimne. Jeśli nie jesteś lekarzem, nie wiesz, czy lżejszy trening pomoże, czy dobije kolana. Brak biegania na pewno im nie zaszkodzi. Można wybrać się na basen lu rower, trochę odciążyć stawy i po kilku dniach zobaczyć czy ból mija. Jeśli ból pojawia się nagle, jest ostry, dokuczliwy, lepiej nie zwlekać, tylko od razu udać się do ortopedy.

Ja nie przyjmuję żadnych suplementów diety, jednak niektórzy biegacze łykają glukozaminę, kwas hialuronowy, kolagen, wcinają żelki, galaretki czy nawet chrząstki z kości. Nie lubię żelek ani galaretek, myśl o rozgryzaniu chrząstki powoduje u mnie mdłości, wierzę, że moja rozsądna dieta wystarczy. Dbam o rozciąganie i  odpowiednie obuwie, wciąż walczę o prawidłową sylwetkę w czasie biegu. Na razie przeżyłam jedną kontuzję kolana, wzięłam ją na przeczekanie – na szczęście przeszło, nie było to nic poważnego, ale na pewno było upierdliwe, oby nigdy więcej!

Czy zdrowe jedzenie naprawdę jest drogie?

warzywa

Amerykańscy naukowcy odkryli, że im niższe dochody, tym większa waga. Tak jest w sytym, zachodnim świecie. I w Polsce podobno też. Że jak ktoś jest bogaty to zapija sushi wodą ze szwajcarskiego lodowca, a jak biedny to mu tylko pierogi leniwe z bułką tartą i kompocik zostają. Że zamożni w wolnym czasie jeżdżą na rowerze, chodzą po górach, stać ich na siłownię i jogę, a biednym zostaje telewizor i paczka czipsów.

Nie wiem ile kosztuje jedzenie w USA czy UK, podobno warzywa czy mięso są drogie (choć śmiem twierdzić, że skoro opłaca się tam pracować milionom imigrantów, skoro podobno pani na kasie jest w stanie spokojne żyć, to przeciętniacy mogą zarobić na coś poza hamburgerami i pizzą z mrożonki). Skupię się więc na Polsce, bo coraz częściej zdarza mi się słyszeć lub czytać, że zdrowa dieta jest droga, bo przecież ryba tyyyyle kosztuje, a pierogi ruskie są tanie. Pomijam tu skrajną biedę, ludzi, których naprawdę nie stać na nic oprócz przecenionego chleba z pasztetową, makaronu z sosem z torebki czy klusek śląskich. Na nic, powtórzę, również na czipsy i ciasteczka. Mam manię zaglądania ludziom w sklepie do koszyków (po prostu czasem się zainspiruję lub sobie o czymś przypomnę, no i lubię ludzi obserwować) i rzadko widzę naprawdę ubogie zakupy typu chleb i margaryna, najczęściej w koszykach i wózkach lądują też słodkie deserki, jogurciki, ciastka, paluszki, chrupki itp.

Ale do sedna. Oczywiście, że nakarmienie rodziny kluskami będzie tańsze niż nakarmienie jej halibutem z miksem sałat skropionych hiszpańską oliwą, a litr napoju pomarańczowego będzie droższy niż wyciśnięcie litra soku z pomarańczy. Tylko czy zdrowe jedzenie to tylko drogie ryby i polędwica wołowa? I czy tania jest tylko mąka pszenna typ 500? Są przecież ryby, które kosztują 20-30 zł za kilogram, i nie jest to tylko panga. Tani jest drób, tanie jest mięso z szynki. Jeśli ktoś mięsa nie jada albo panicznie boi się hodowlanego, i twierdzi, że może jeść tylko eko, a na eko go nie stać, może przyjmować białko w postaci roślin strączkowych. Tanie są ciecierzyca, fasola, soczewica. Tanie, sycące i dające duże pole do popisu – można je jeść z dodatkiem warzyw, w zupach, robić z nich kotlety albo nadzienie do naleśników i pierogów.

Tania jest kasza, a wybór jest całkiem spory. Najbardziej popularna jęczmienna, gryczana – palona i biała, jaglana, pęczak. Z jaglanej można robić świetne desery, dobrze pasuje i do mięsa, i na słodko. Brązowy ryż nie jest dużo droższy od białego, podobnie zresztą z makaronem. Paczka ciemnego makaronu w dyskoncie to 3 złote, złotówka drożej niż biały. Nie są to wielkie kwoty. Mąka z pełnego przemiału również nie jest kosmicznie droga. Droższe są ryżowa czy gryczana, tu możemy zapłacić i 7 zł za kilogram, co w porównaniu z mąką pszenną robi różnicę, ale już pszenna razowa nie jest tak droga i bez wielkiej wyrwy w portfelu można stosować ją łącznie ze zwykłą (nie zawsze da się stosować tylko razową). Tanie są płatki owsiane – paczka w dyskoncie to 2 złote, jem prawie codziennie, wystarcza na 2 tygodnie. Do tego mleko, lub jak ktoś woli woda, dodatki typu owoce czy rodzynki. Sycące i zdrowe śniadanie, a koszt nie większy niż pompowany chleb z parodią sera żółtego.

Warzywa i owoce. Pomidory i truskawki są bardzo drogie w styczniu, ale są też paskudne, więc zimą można zadowolić się rodzimymi kiszonkami, burakami, marchewką, selerem – są tanie przez cały rok. Ceny kalafiorów czy brokułów również nie skaczą dramatycznie, ratować się można także mrożonkami, które zachowują sporo wartości odżywczych, są łatwodostępne i niedrogie. Tanie są też jabłka, gruszki, cytrusy – tu zwłaszcza w marketach i dyskontach bywają na nie wieczne promocje. A teraz, w lecie? Truskawki i czereśnie niestety odchodzą w zapomnienie, ale pojawiają się śliwki, wciąż są maliny i borówki. Te ostatnie potrafią kosztować i 20 zł/kg, ale garść jako dodatek do koktajlu czy owsianki już drogo nie wyjdzie. Dodajmy do tego przepyszne teraz pomidory, cukinię, paprykę (choć ona jeszcze potanieje), fasolkę szparagową! Jedno z moich ulubionych letnich dań, czyli młode ziemniaczki z jajkiem, kalafiorem i kefirem, kosztuje naprawdę grosze. Kilka ziemniaków to złotówka, jajko – zależy jakie – 50 gr-1 zł. Kalafior 2,5, kefir 2 zł, albo i mniej. Ziemniaki można zamienić na kaszę gryczaną. Póki owoce i warzywa są tanie można zadbać o przetwory.

A jedzenie „na mieście”? Najtaniej wychodzi pizza czy fast food, dobra restauracja to oczywiście koszt (ale nawet pizzę można zrobić z dobrej jakości składników i świeżych pomidorów. Będzie kilka złotych droższa, ale wciąż wyjdzie tanio). Zostają jednak jeszcze małe bary wege, w których spokojnie zjemy obiad za 10-15 złotych, różne jadłodajnie, w których można zjeść coś lekkiego, nie tylko schabowego z kapustą. W Krakowie i Zakopanem jest fantastyczny lokal z kaszą. Za kilkanaście złotych można objeść się po uszy, warto rozglądać się za takimi miejscami, bo nie wierzę, że w innych miastach nie ma nic podobnego. Kiedy ciśnie nas głód w biegu, zamiast drożdżówki czy białej buły z margaryną i wątpliwej jakości z dodatkami można sięgnąć po banana i kefir czy orzechy. Da się!

Dodajmy do tego obcięcie wydatków na słodycze, czipsy, lody, owocowe jogurty i kebaby i okazuje się, że zdrowe jedzenie może być tanie. Bo zdrowe jedzenie to nie tylko to z modnych eko-bazarów i targów śniadaniowych. To zwyczajne, nieprzetworzone rzeczy. Zdrowa dieta jest wyborem. Mając 1 zł na przekąskę można wybrać jabłko lub batonik. Za 8 zł można ugotować gar zupy z soczewicy. A można kupić mrożone pyzy.