Jak zacząć biegać?

biegacz_pocz

Wczoraj po raz kolejny zostałam zapytana o to, jak zacząć biegać. Pozornie odpowiedź jest bardzo prosta: po prostu ubrać buty i wybiec z domu. Pozornie, bo o kilku rzeczach warto pamiętać.

Wiele osób szybko się zniechęca, bo wybiegają jak postrzelona zwierzyna, lecą do utraty tchu i padają po 5 minutach. Dochodzą oczywiście do wniosku, że to nie dla nich. Zacząć najlepiej od marszobiegów, np. półgodzinnych – nie za długo, nie za krótko. Ile biec, ile maszerować? Zależy od kondycji. Polecam 2 minuty biegu, 3 minuty marszu, ale najlepiej po prostu próbować. Jeśli 2 minuty powodują, że nie macie już siły nawet iść, próbujcie 1,5 minuty. Tak, żeby się nie zajechać, ale też żeby nie było zbyt lekko. Żeby był progres, trzeba wylać nieco potu 😉

Warto kupić buty do biegania, nawet najtańsze. Często można dorwać w dyskontach, tanie są marki Kalenji. Uwierzcie, to i tak taniej niż wizyta u ortopedy, która kosztuje 100-150 zł. Jeśli się zniechęcicie, to sprzedacie, a wydane pieniądze będą dodatkową motywacją. Bo skoro wydałaś 100 zł na buty, to głupio teraz rzucić w kąt. Specjalnych ubrań nie trzeba. Lepiej biega się w technicznych, ale na początek wystarczy zwykła koszulka czy bluza. Nie warto inwestować na początek w gadżety typu GPS-y, opaski kompresyjne, plecaki z bukłakiem, naprawdę są na początku zbędne.

Czego jeszcze nie warto? Za długo się zastanawiać. Od jutra, od przyszłego tygodnia, dziś kropi, a jutro za ciepło… Jak się chce zacząć biegać, to się zaczyna.

Wróćmy do tego co warto. Dać sobie czas. Pierwszy trening, zwłaszcza jeśli wstajesz prosto z kanapy, będzie masakrą. I drugi. I trzeci. Piąty też. A potem przebiegniesz swoje pierwsze dziesięć minut. A potem pół godziny – i wtedy zobaczysz, że może być przyjemnie, płuca mogą nie chcieć wyrwać się z piersi, twarz może nie wyglądać jak pomidor, a zakwasów wcale już nie ma. Naprawdę, daj sobie czas, bo dopiero wtedy zobaczysz czy to sport dla ciebie, czy też nie. Mówienie na samym początku „to nie dla mnie”, to tak, jakby zapisać się na kurs językowy i nie umiejąc porozmawiać swobodnie po tygodniu, stwierdzić, że „to nie dla mnie”. Trzeba czasu, żeby w ogóle zobaczyć z czym to się je. Ja wiem, że nie dla mnie pływanie, ale umiem pływać – i dlatego to wiem.

Warto pamiętać o przerwach. Na początek 3 treningi w tygodniu wystarczą, góra 4. Bieganie częściej nie pomoże, w bieganiu NIE MA DROGI NA SKRÓTY. Tak jak w matematyce, językach i wielu innych dziedzinach.

O tym jak się zmotywować, by zacząć, osobny post 🙂

Robimy plan!

plan

Plan treningowy, podstawa do zdobycia upragnionego celu. Oprócz samych treningów, oczywiście. Tylko z czym to się je i jak się za niego zabrać?

Po pierwsze: cel. Żeby zrobić dobry plan, musisz wiedzieć po co jest Ci on potrzebny. Chcesz przebiec pół godziny bez zatrzymywania się czy zrobić dyszkę poniżej 50 minut? A może plan na pierwszy maraton? Różne cele, to różne rodzaje treningów. Jeśli szykujesz się do dychy, nie trzeba Ci 30-kilometrowych wybiegań, do półmaratonu też nie.

Po drugie: różnorodność. Treningi to nie tylko klepanie kilometrów, w dodatku codziennie tą samą trasą, z tą samą prędkością. Biegi ciągłe, podbiegi, interwały, przebieżki… Nie wolno zapominać o ćwiczeniach ogólnorozwojowych – przysiady, planki, pompki i inne cuda na kiju, to też część treningu biegacza. Czasem warto dla odmiany wpleść basen, czy rower.

Po trzecie: znaj swoje słabe strony. Masz już cel, zaplanowałeś długie wybiegania i podbiegi, ale pomyśl, nad czym szczególnie powinieneś popracować? Mało siły biegowej? Może warto więc dołożyć trochę podbiegów? Trening ma przynieść progres, a nie odhaczanie tydzień po tygodniu kolejnych rodzajów biegu.

Po czwarte: regeneracja. Wielu początkujących biegaczy o niej zapomina, latają jak postrzelona zwierzyna (tak, też tak miałam). Przerwy też są potrzebne, a dobry sen konieczny, żeby trening przyniósł wzrost formy, a nie przetrenowanie.

Po piąte: dostosowanie do stylu życia. Robiąc plan, należy brać pod uwagę niebiegowe sfery życia. Nie ma sensu wpisywać sobie długich wybiegań na sobotę rano, jeśli w piątkowy wieczory lubisz zabalować.

Po piąte: między dyscypliną a elastycznością. Jak już rozpisałeś plan, to się go trzymaj. Ale czasem coś wypadnie lub z nieba wali żabami. Czasem się zwyczajnie NIE CHCE. Można sobie trening przenieść na inny dzień, który przeznaczyliśmy na regenerację. Nie warto jednak robić tego zbyt często, bo plan się rozlezie, zanim przyniesie jakiekolwiek efekty.

Długo biegałam bez planu. Postęp był, ale na początku zawsze jest. Doszłam do etapu, na którym już bez planu się nie obejdzie, a jakbym szybciej zaczęła trenować planując, może byłabym dziś dalej, niż jestem i uniknęła przykrej kontuzji. Później zaczęłam sobie biegi różnicować, dołożyłam interwały, później drugi zakres, podbiegi. I poszło. Nigdy nie korzystałam z gotowych planów, bo uważam, że pan redaktor z RW nie zna mnie i nie wie, jaki plan będzie dla mnie najlepszy. Przygotowuję się teraz do półmaratonu. Sam dystans nie jest wielkim wyzwaniem, dlatego tak, jak przed pierwszą połówką skupiałam się na tym, by po prostu dojść do 21 km, tak teraz skupiam się, by przebiec w przyzwoitym czasie. Skupiam się więc na biegu w tempie docelowym oraz interwałach, w treningi, nawet regeneracyjne, staram się wplatać przebieżki.

Mały słowniczek pojęć biegowych

dictionary-698538_640

Kiedy zaczynałam biegać, podczytywałam forum bieganie.pl, później trafiłam na kilka blogów i wciąż trafiałam na pojęcia, których nie rozumiałam. Część dało się zdefiniować z kontekstu, część musiałam wyszukiwać i trochę czasu mi to zajęło. Więc specjalnie dla początkujących biegaczy: kilka pojęć, z którymi na pewno przyjdzie się Wam spotkać 🙂

Buty startowe a buty treningowe – no bo i jedno i drugie to buty do biegania, nieprawdaż? Czy biega się w innych, a startuje w innych? Dwie pary mam kupować? Jeśli jesteś biegaczem amatorem, to nie. Buty treningowe są cięższe, masywniejsze, mają lepszą amortyzację są wytrzymalsze. Nie chodzi o to, że same w sobie są ciężkie, ale w porównaniu z leciutkimi startówkami ważą więcej. Jak człowiek biegnie w zawodach, żeby pobić swój rekord o pół minuty, liczy się te kilka gramów mniej na stopach. Startówki są mniej wytrzymałe, nadają się do biegów szybkich, a więc zawodów, interwałów. Sama nie mam i nie planuję ich zakupu. Nie sądzę też, że dojdę kiedyś do poziomu, w którym naprawdę będą mi potrzebne.

Pronacja – lądowanie na wewnętrznej stronie stopy.

Supinacja – lądowanie na stronie zewnętrznej.

HRmax – tętno maksymalne, czyli szybciej serducho walić już nie może. Są wzory na jego obliczenie, ale najlepiej po prostu je zbadać. Mnie ze wzorów wychodzi HRmax, jaki osiągam podczas interwałów. To naprawdę bardzo indywidualna sprawa.

Drugi zakres – o zakresach można napisać cały artykuł, ale najważniejsze to wiedzieć, że nasze tętno począwszy od HRmax do zera, można podzielić na zakresy intensywności. 100% to HR max. 80%-75% naszych możliwości to drugi zakres. To średnio intensywny trening, bieg na progu mleczanowym.

Próg mleczanowy – próg wzrostu mleczanu (kwasu mlekowego) we krwi. Mniej intensywny bieg nie powoduje jego wzrostu, większy – tak. Jaki to bieg intensywny, jaki nie? Zależy od stopnia wytrenowania. Próg mleczanowy można przesunąć dzięki treningom i niektóre z nich właśnie temu służą. Po co go przesuwać? Bo powyżej tego progu nie da się biec bardzo długo, zaczynamy czuć się zmęczeni. Przesunięcie progu oznacza, że możemy biec bardziej intensywnie, a poziom kwasu mlekowego nie będzie wzrastał.

Życiówka – życiowy rekord na danej długości, ale uwaga! Liczą się tylko te, na atestowanych trasach. Dycha w 30 minut na treningu, to nie życiówka.

Peacemaker/zając – człowiek, który na zawodach prowadzi grupę na określony czas. Ma przypięty kolorowy balonik z zapisanym czasem, np. 4:00 na maratonie. I przebiegnie ten maraton w 4 godziny, a ci, którzy planują pokonać go w tym czasie, mogą trzymać się zająca. Bardzo przydatni ludzie, nawet dla tych, którzy biegną własnym tempem. I w dodatku często dopingują i podnoszą na duchu.

Zmiany w treningu

woods-768753_1280

Monotonia nie służy treningom. Jeśli biegamy wciąż te same dystanse, tym samym tempem, po tej samej trasie, po pewnym czasie staniemy w miejscu. Organizm się przyzwyczai i jeśli nie dostanie żadnych bodźców pobudzających go do rozwoju, to rozwoju nie będzie. Nie będziemy szybsi ani nie zwiększy się nasza wydolność.

Na początku, kiedy zaczynamy biegać, nie trzeba robić wiele, aby osiągać progres. Wystarczą regularne treningi, by biegać dłużej i szybciej. 2 km bez przerwy, 5, 10… Ale przyjdzie taki moment, kiedy dalej tak się nie da. I wtedy warto pomyśleć o zmianach.

Właśnie wprowadzam takie do swojego treningu. Do tej pory robiłam w ciągu tygodnia 1 długi trening (22 km lub więcej), 2 średnie (15-18 km) i 2 krótkie (11-13 km). Do tego rozciąganie i, jak nie zapomniałam i mi się chciało, ćwiczenia ogólnorozwojowe. O ile zwiększania kilometrażu zawsze się trzymałam konsekwentnie, tak ogólnorozwojówka, zwłaszcza ćwiczenia stabilizacyjne wciąż leżą i kwiczą. A wyniki podobnie. Co postanowiłam zmienić?

  1. Do każdego treningu dodawać kilometr. Niedużo, ale w ciągu tygodnia to już 5 kilometrów więcej. Co 2-3 tygodnie robić 3 średnie treningi zamiast 2.
  2. Ćwiczenia. Wiem, że nie zacznę ich nagle robić 3 razy w tygodniu. Wiem i już. Ale postanowiłam robić co mogę. Nie mam 50 minut na rozgrzewkę, ćwiczenia, rozciąganie? To chociaż nogi albo plecy. Kilka ćwiczeń, po 3-4 serie i kilkanaście powtórzeń.
  3. Codziennie robić planki. Nie zajmują dużo czasu, a pamiętam, że kiedy robiłam je częściej, miałam zdecydowanie lepszą sylwetkę i bardziej się prostowałam.
  4. Przebieżki. Wplatać do treningów 1-2 razy w tygodniu. Żeby trochę pocisnąć, ale nie zajechać się jak porządnymi interwałami.
  5. Raz na tydzień – półtora zajechać się porządnymi interwałami. Trochę olewam, niestety.
  6. Wstawać 15 minut wcześniej. Rano naprawdę mnie nie zbawią, a dam radę wyrwać dodatkowy czas choćby na rozciąganie.

Pozornie sporo tego. Ale trzeba zwrócić uwagę na to, że są to drobiazgi. Ten dodatkowy kilometr i kilka przebieżek to nie będzie wielkie poświęcenie, a zobaczymy jakie przyniosą efekty.

Biegacz na urlopie

IMG_2310

Przychodzi taki czas w życiu biegacza, że bieganiu, nawet nieświadomie, podporządkowuje coraz większe obszary swojego życia. Tak, znam ludzi, którzy decydując się na pracę, brali pod uwagę swoje treningi. Kiedy przeprowadzałam się do nowego mieszkania, bardziej niż częstotliwość odjazdów autobusów, interesowały mnie nowe biegowe ścieżki i to, czy bezpiecznie tu będzie biegać wieczorami. Z urlopem jest podobnie.

Rozważaliśmy w tym roku różne za i przeciw. Góry? Adriatyk? Bałtyk? Pod uwagę braliśmy oczywiście odległość, cenę, warunki noclegowe. Ja miałam zamiar trochę się na wakacjach rozbiegać i szczerze przerażała mnie myśl o bieganiu w Chorwacji. Piękne morze, piękne miasteczka, ale wstawać na urlopie o 4 rano? Kocham biegać, ale jednak wyjeżdżam również po to, żeby trochę się wyspać. Wybór padł na Gdańsk – chcieliśmy uciec od upałów, chcieliśmy nad wodę, a Gdańsk oboje bardzo lubimy. I jaki on doskonały do biegania!

Przyznam, że bieganie na urlopie to temat trochę trudny – niby jest to świetny czas, mnóstwo wolnego, nowe otoczenie do zwiedzania. Ale nie zawsze jest treningowo-kolorowo. Co innego, kiedy wyjeżdża się ekipą, a co innego wyjazd we dwoje, zwłaszcza, jeśli praca nie pozwala widywać się codziennie. Ciężko kogoś zostawić, zamiast razem zjeść śniadanie, i wyjść na trening. Wieczorem to już w ogóle… „Wiesz, wyjdź na miasto, dobiegnę?”. No nie. Do tego kwestia jedzenia – na wyjazdach sobie odpuszczamy. Lokalne przysmaki, piwo, lody, drinki, smażona ryba na kolację. Ciężko sobie odmawiać próbowania nowych rzeczy raz w roku, bo trening. Nie zjeść na Bałkanach baklawy, bo wieczorem trening? Nie spróbować lokalnego piwa wieczorem, bo rano mocny bieg? Dla mnie wakacje to również nowe smaki i na pewno nie zamierzam z nich rezygnować (oczywiście z głową, nie mówię o najadaniu się do upęku!).

IMG_2300Dlatego moje urlopowe treningi, to raczej luźne biegi. W tym roku wstawałam rano, żeby wybiec o 7 i o 8.00 – 8.30 być z powrotem, zjeść razem śniadanie. Nie nastawiałam się na tempo czy kilometraż, ale na zwykłej radości z biegu, z radości biegu po plaży, o tej porze jeszcze dość pustej. Biegłam sobie z Brzeźna do Sopotu, cieszyłam się jak głupi do sera, bo uwielbiam tamtejsze pasy zieleni koło plaży i same plaże. Myślę, że jeśli tuż po urlopie nie planujemy żadnych zawodów, warto na ten czas trochę odpuścić, nie spinać się i treningowo też wziąć urlop.

A jak się biegało w Gdańsku? Bosko! Co prawda Gdańsk trochę mnie nie lubi, w zeszłym roku poważnie obiłam sobie tam kolana zbiegając z górki (i łokieć, i biodro, i dłoń), dlatego teraz trzymałam się nadbrzeżnych parków. I plaży! Bieganie po plaży jest trochę przereklamowane, po piachu biega się niewygodnie, ale za widoki, świeżość i niesamowite poczucie wolności, każdy trening nad morzem, muszę choć na chwilę przenieść na plażę. Przez chwilę pobiegłam nawet boso po wodzie, coś wspaniałego! Nieprawdą jest, że wypoczynek nad morzem, to smażenie się i taplanie w wodzie, na szczęście tak myśli chyba coraz mniej osób.

Motywacja do treningu

IMG_2164

„Mnie by się nie chciało” – często słyszę od ludzi niebiegających.  I zazwyczaj nie wiem co odpowiedzieć, bo prawda może zabrzmieć niegrzecznie. Bo mnie też nie zawsze się chce, po prostu. Naprawdę, nie chce mi się wstawać o 6 rano w sobotę, kiedy mogę po prostu obrócić się na drugi bok. I nie chce mi się wychodzić z domu po zmroku, w zimie, kiedy zaczyna sypać lub co gorzej, padać marznący deszcz. Książka, serial, grzaniec… Na pewno przyjemniejsze niż zasuwanie na zimnie. W dodatku w dzień powszedni, po pracy, kiedy człowiek jest zmęczony. Co więc sprawia, że jednak się chce?

Przede wszystkim pewien automatyzm. Nie wiem czy to dobre miejsce, żeby o tym pisać, bo nie jest to motywacja. Po prostu idę biegać. Nie zastanawiam się. Tak jak nie zastanawiam się wieczorem czy chce mi się myć zęby i nie zastanawiam się czy chce mi się wieszać pranie. I nawet jak mi się nie chce, to nie myślę o tym i nie zastanawiam się, co zrobić, żeby się chciało. Nie myślę o tym momencie. Bo tak naprawdę najgorzej to wstać, ubrać się i wyjść, na zimno/deszcz/upał. A potem to już z górki. Ale jeśli automatyzm się wiesza, są sposoby:

Myślę o satysfakcji, jaką będę miała jak już wrócę. I jaka będę na siebie zła za godzinę, jeśli jednak nie pobiegnę. Będę o tym myślała do wieczora, więc po co się męczyć? Pokonanie swojego lenia naprawdę jest rzeczą wspaniałą. To uczucie, kiedy wracasz do domu pełen energii choć zmęczony, daje niesamowitego kopa do działania. O wiele więcej zrobię po bieganiu, niż jakbym ten czas przeleżała. Myślę o swoich początkach, kiedy bieganie naprawdę mnie fizycznie męczyło, kiedy każdy dzień to był naprawdę ostry bój. Kiedy po bieganiu nie miałam energii do działania, tylko padałam jak dętka. Wtedy dałam radę, a teraz co? No bez jaj!

Myślę długofalowo. Odsuwam myśl, że teraz mi się nie chce, bo na zawodach to kto za mnie pobiegnie? Można po porażce narzekać na kiepski dzień, ciśnienie i na odcisk na palcu. Ale prawda jest taka, że porażkom najczęściej winni jesteśmy my sami. Przykre, wiem. Więc myślę o czasie, jaki chciałabym osiągnąć, o radości na mecie, o tym fantastycznym uczuciu, kiedy na nią wbiegasz i choć wiesz, że to nie olimpiada, że ze 2 tysiące wbiegło już przed tobą… czujesz się jak król życia.

No i jeszcze drobiazg: często myślę o jedzeniu. Uwielbiam jeść, a bez biegania nic nie smakuje tak dobrze. Po sobotnich wybieganiach zjadam coś, co sobie starannie wybieram, ostatnio dość monotonnie, bo musi zawierać truskawki 😉 Tak, myśl o tym, że zjem coś pysznego ze smakiem, naprawdę pozwala wytoczyć cztery litery za drzwi 🙂

Gdzie biegać w Krakowie?

krakow

Uważam Kraków za fantastyczne miejsce do biegania. Powietrze brudne, to fakt, zimą aż śmierdzi, a jak człowiek wróci z pola, to czuje we włosach specyficzny zapaszek. Ale skupiając się na topografii miasta, uznaję, że jest to świetne miejsce dla biegaczy: dlatego, że codziennie można wybierać inną trasę i ciągle biegać po Krakowie (choć to zaleta każdego dużego miasta) i przede wszystkim dlatego, ze jest ładnie. Gdzie biegają krakowianie?

Wśród biegaczy wielką popularnością cieszą się Błonia. Ponad 3 kilometry, bez świateł, zatrzymywania się. Można biec po asfalcie lub po trawie, przestrzeń, widok na kopiec Piłsudskiego, w drugą stronę na kościół mariacki. W razie potrzeby dostępna toaleta. Dużo ludzi, więc bezpiecznie nawet po ciemku. Minusy – dużo ludzi no i kręcenie się w kółko.

Mnóstwo biegaczy wybiera też bulwary wiślane. Plusy podobne – prosta trasa, ładne widoki. Do tego chłodek od rzeki. Minusy, niestety, też podobne, tłuuuuumy i dość monotonna trasa. Radzę wybierać bulwary po stronie Podgórza – zdecydowanie mniej ludzi.

Planty – pomimo kręcenia się w kółko krajobraz w końcu się zmienia. Tu również napotkamy tabuny ludności, zarówno tubylczej jak i zwiedzającej. W dodatku ciasno. Ale za to zimą jest przepięknie!

Gdzie biegam ja? Kiedy mieszkałam w Bronowicach, moja stała trasa wyglądała tak: Bronowice – Rząska, Rząska-Bronowice. Zajmowała mi godzinę, więc często zbaczałam gdzieś w bok, czasem pod górę, by robić podbiegi (polecam ulicę Zielony Most!). Odkąd na Balickiej wybudowali Biedronkę, droga jakoś się skróciła – może przez brak monotonnego pola po drodze. Czasem skręcałam też w Młynówkę Królewską, którą jednak biegać nie lubiłam i nie wiem dlaczego. Może po prostu przykro było patrzeć, jak miejscami jest zaniedbana. Zimą zmieniłam trasę na Bronowice-Karmelicka-Planty. Jedno lub dwa okrążenia. Na długie wybiegania zapuszczałam się na bulwary. I więcej tras w zasadzie nie miałam. Albo nagle urywał się gdzieś chodnik, albo trasa była nudna. Ewentualnie ulica była tak ruchliwa (Opolska!), że nie biegło się komfortowo.

Po przeprowadzce zaczęłam odkrywać biegowy Kraków! Stare Podgórze, Czyżyny. Ostatnio pierwszy raz biegłam koło Kraków Areny, świetne miejsce dla biegacza – szeroki, prosty chodnik i hala pięknie odbijająca zachodzące słońce. Na podbiegi nadaje się doskonale Kopiec Krakusa. W ogóle kocham Kraków za to, że sporo tu górek idealnych do podbiegów. Jak Wy sobie radzicie Mazowszanie i Pomorzanie?

Nie obiegałam jeszcze swojej najbliższej okolicy i nie znalazłam miejsca idealnego do ciśnięcia interwałów. Poszukiwania trwają.

Ale chyba nie biegasz w upały?

upal

W takim deszczu to ty chyba nie biegasz? Wieje dzisiaj, nie biegaj. Po takim śniegu polecisz? Na takim mrozie?

Taki mamy klimat, że nie mamy idealnej pogody na bieganie. Dla mnie pogoda idealna to 10-15 stopni, lekki wiatr, lekko zachmurzone niebo, lub delikatne słońce, które nie wypala skóry. Bez deszczu, śniegu. No i odpowiednie ciśnienie, żeby spać się nie chciało. Ile mamy w Polsce dni, które spełniałyby wszystkie te warunki? Chyba tylko jesienią, i to tylko wtedy, gdy jest nasza polska złota. W listopadzie to już nie bardzo. Wiosny ostatnio bywają kapryśne, albo leje, albo 5 stopni i wieje tak, że odczuwalna spada poniżej zera. A potem nagle ŁUP! 30 w cieniu. Możemy się oczywiście pocieszać, że inni mają gorzej, takim Irlandczykom to ciągle leje, Włochom grzeje, Norwegom sypie. Nie, nie uważam, że nie ma złej pogody na bieganie. Jak ulicami płyną rzeki, albo świata nie widać w śnieżycy, to jest to jednoznacznie zła pogoda. I morderczy upał to zła pogoda, choć w tym przypadku wiele zależy od predyspozycji naszych własnych organizmów. Tylko, w przeciwieństwie do śnieżycy, z upałem można sobie poradzić. Jak?

1. Bieganie rano. Bardzo rano! Nie o 7, a o 5. Sama nie przepadam za bieganiem rano, nie umiem biegać na czczo, a wstawać o 4, żeby biegać… No nie. Lekki trening jeszcze ujdzie bez jedzenia, ale 20-kilometrowe wybieganie? Tu jest jednak pole do licznych kulinarnych kombinacji. Warto spróbować zastąpić codzienne śniadanie czymś lżejszym. Owsiankę kajzerką z miodem, koktajlem bananowym czy waflem ryżowym z dżemem.

2. Bieganie wieczorem. Późnym. Tu też w wielu przypadkach przydadzą się liczne zmiany, jeśli do tej pory biegałeś po parkach, nad rzeką, po lesie, to lepiej skręcić tym razem w główne ulice, jeśli mieszkasz na wsi – biegać tam, gdzie są domy. Ja sama skłaniam się ku bieganiu wieczorem, ale ja uwielbiamy ciepłe, letnie wieczory w centrach dużych miast. Ten klimat wakacji i luzu… Bieganie wieczorem ma też jednak minusy. W moim przypadku są to: bieganie jakiś czaspo podwieczorku, ale jeszcze przed kolacją – często zwyczajnie straszliwie głodnieję na trasie. Podwieczorków obfitych nie jadam, bo jeszcze nie jestem głodna po obiedzie. W normalne dni wyruszam koło 18 albo tuż po pracy i nie mam czasu zgłodnieć do tego stopnia, by zawracać z trasy (co mi się ostatnio zdarzyło, a raczej się nie zdarza). W gorące dni jest problem. Do tego codzienne zajęcia – muszę je przerywać, po treningu nie zawsze chce mi się do nich wracać. No i… ochota na piwo po bieganiu 😉 !

3. Chroń głowę. Tylko pamiętaj, by Twoje nakrycie było lekkie. Ma Cię chronić przed słońcem, a nie przyrządzić z Twojego mózgu pieczeń.

4. Woda. Nie lubię biegać z wodą, ja w ogóle rzadko odczuwam pragnienie. Ale warto się nawadniać w trakcie treningu, nawet jeśli temperatura już nie zabija. Dla własnej wygody warto się też polewać.

5. Pij w ciągu dnia. Po treningach sięgaj po izotoniki, nawet jeśli na co dzień ich nie pijasz. Pamiętaj, że pocisz się bardziej niż zwykle.

Jeszcze jakieś patenty?